認知症に一番良い食べ物は?食生活が最大の予防になる理由とは?

認知症の患者は年々増え続けていて、日本でも2025年までに700万人を超えると言われています。

おまけに今だに効果的な治療方法は見つかっていないので、一度症状が出てしまうと後は行き着く所まで行くいくしか無いのが現状です。

なので、今出来る事は出来る限り認知症にならないように、生活習慣に目を向けて気をつけるようにするしか方法がありません。

そこで今回は、認知症予防や患者にも効果があると言われている食べ物や、食生活が最大の予防になる理由などを紹介したいと思います!

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食生活が認知症の最大の予防になる理由とは?

認知症の病状は大きく分けると2種類あります。

一つは「脳血管性認知症」で、これは脳の血管に血栓などが出来て血液の巡りが悪くなり進行する認知症です。

もう一つは「アルツハイマー型認知症」で、こちらは今だにはっきりとした発症のメカニズムは解明出来ていませんが、脳神経細胞に「β-アミロイド」が付着して進行する事までは分かっています。

「β-アミロイド」とはタンパク質の一種で、これが脳神経細胞に糸くずのように付着する事で、細胞が変形したり脱落する事で脳の萎縮が始まります。

また、「β-アミロイド」は言わば老廃物のような物で、一度溜まると取り除く事は出来ません。

なので、アルツハイマー型認知症の発症を防ぐには、「β-アミロイド」がなるべく脳細胞に蓄積しにくくする必要があります。

では、「β-アミロイド」はどうすれば溜まりにくくなるのでしょうか?

「β-アミロイド」は、体内の「インスリン分解酵素」で分解されるようになっていますので、体内のインスリンの分泌が悪ければ当然「β-アミロイド」は分解されません。

なので、インスリンの分泌に異常がある「糖尿病」の方は、アルツハイマー型認知症になる確率が高いのです。

また、暴飲暴食をする方もインスリンの働きが鈍くなり、うまく「β-アミロイド」の分解がしにくくなるので、「β-アミロイド」が蓄積する原因になります。

その事を考えると、やはり暴飲暴食や高カロリーな食事ばかりを摂っている方はインスリンの分泌がおかしくなり、その結果「β-アミロイド」の蓄積を増加させ、アルツハイマー型認知症の引き金となるのではないでしょうか。

さらに、早い人では40代~50代で若年性アルツハイマー型認知症の症状が出る方もいるので、やはり普段からの食生活はかなり大事だと思います。

そして、一つ目の「脳血管性認知症」も結局はコレステロールなどで、血管が悪くなり血液もドロドロになる事で血栓が出来るので、こちらも食事が原因とも言えます。

なので、認知症の原因となるのは主に肉や油物などの高コレステロールな食事や暴飲暴食などが原因とも言えるので、認知症予防には食生活を見直すのが一番なのでは無いでしょうか。

また、今はなんとも無くても、荒れた食生活を続ける事によって日に日に認知症の原因を作っている事になり、発症すれば自分だけで無く周りに多大な迷惑をかける事になりかねません。

そして、もちろん認知症の原因は食事だけが全てでは無く、運動や普段から頭を使っているかなど色々ありますが、それでも大部分は食べ物である程度の予防は出来るのでは無いかと思います。

認知症に一番良い食べ物とは?

現在、認知症予防に一番効果がある食べ物と言われているのはサンマ、サバ、イワシなどの「青魚」です。

青魚

青魚に含まれる脂肪酸(DHAとEPA)は、「β-アミロイド」の蓄積を防ぐ効果が確認されたり、血栓を溶かす効果も認められているので、認知症予防には最高の食べ物です。

また、ある実験では青魚を週に一回は必ず食べる人と食べない人とでは、アルツハイマー型認知症の発症リスクが半減したと言うデーターも確認されています。

なので、認知症が心配な方はなるべく積極的に青魚を食べるようにすると、かなり認知症の発症のリスクは抑えられるのではないかと思います。

ただ、中には青魚が苦手だと言う人もいるかも知れません。

そんな方は、今は青魚に含まれるDHAやEPAが簡単に摂れるサプリなどもありますので、そちらで摂るのもいいと思います。

しかし、サプリの場合は簡単にDHAやEPAが摂れる反面、即効性が無いので飲み続けないと効果が得られません。

ですが、一つサプリを買えばだいたい2ヵ月~3ヵ月分くらい入っているので、慣れれば習慣化していきます。

価格も量から考えるとそれほど高くは無いので、これでかなりの認知症予防になってる事を考えれば安い物だと思います。

仮に、認知症になってしまえば介護料だけで毎月かなりの出費になり、家族にも相当迷惑をかける事になります。

なので、そうならないように自分で出来る予防は、元気なうちからしておく事に越したことは無いと思います。

そして、DHAのサプリでおすすめなのは「大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル」と「ディアナチュラDHA 」です。

「大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル」はコストパフォーマンスが抜群で、1つ1000円ちょっとで90日分入っています。

ただ、粒がちょっと大きいのが難点で、あまり錠剤を飲み慣れて無い方は抵抗があるかも知れません。

しかし、慣れてしまえばさほど気にならず、安価でしっかりとDHAやEPAを体内に摂り入れられるのでおすすめです。

ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(90粒)

そして、大きい粒が苦手な方は「ディアナチュラDHA 」がおすすめです。

こちらはアサヒの製品で、価格は1500円前後とネイチャーメイドより少し高めですが、粒はちょうど飲みやすい大きさになっていてDHAだけでは無く、脳の血流を良くすると言われているイチョウ葉のエキスも含まれています。

粒は240粒入っていますが、1日4粒飲むので期間的には60日分となっています。

ディアナチュラ DHA ウィズ イチョウ葉(240粒)

恐らくずっと魚ばかりは食べてられないとも思うので、そう考えるとサプリはかなり便利です。

DHAやEPAと一緒に摂ると効果のある食べ物

DHAやEPAと一緒に摂るとさらに認知症予防の効果がある食べ物が、青野菜です。

青野菜

と言うのも、アメリカの大学の研究で65歳以上の男女約4000人を対象に記憶力のテストをした所、日頃から青野菜を多く摂取してるグループの方が記憶力低下のリスクが40%低いと言う結果が出ています。

なので、青野菜は体に良いだけでは無く記憶力の低下を防ぐ効果もあるので、認知症の予防に出来れば毎日青野菜を摂るに越した事は無いと思います。

そして、こちらも野菜のサプリなどがありますが、野菜の場合はサプリよりも食事として食べた方が食物繊維の摂取が出来て便秘の解消にもなります。

ただ、どうしても青野菜を食べるのが苦手な方は錠剤のサプリよりは「青汁」をおすすめします。

錠剤の野菜サプリは、かなりの数を飲まないと効果が無い物が多くなかなか大変です。

しかし、青汁は液体ですし、味も今はかなり飲みやすく作られているので、こちらも慣れれば習慣化してしまいます。

ただ、やはり青汁は青汁なので決して「美味しい」ものではありません・・・。

でも、これを飲む事で大病になるリスクを下げられ、認知症のリスクも減る事を考えると飲む価値は十分にあると思えます。

そして、サラダとして青野菜を食べる場合は、オリーブオイルをドレッシングに使うとより認知症の予防効果があります。

オリーブオイルは世界的に認知症予防の効果が認められている事でも知られていて、コロンビア大学の研究では、オリーブオイルをよく使った地中海料理を食べている人は、認知症になる確率が半分になると言う結果が出ています。

逆に、市販されてるドレッシングやマヨネーズと言った物は血管の張りを失わせ、認知症のリスクを高めると言われているので、美味しいのですが使いすぎると体にはあまり良くないのかも知れません。

なので、サラダなどは塩とオリーブオイルをサッとかけたもので食べると、かなり効果的だと思います。

そして、アルツハイマー患者が極端に少ない国がインドで、その原因はカレーをよく食べているからだと言われています。

カレーに含まれてる「ウコン」「クルクミン」という成分は、「β-アミロイド」の蓄積を防ぐと言われていて、マウスの実験でもそれが実証されています。

なので、カレー好きな人はどんどんカレーを食べるようにすると、認知症のリスクも減って行くのでは無いでしょうか。

また、卵に含まれる「コリン」と言う成分は脳内神経伝達物質の「アセチルコリン」の材料になると言われています。

そして、アルツハイマーの患者の脳にはこの「アセチルコリン」がかなり少ないのも特徴なので、「アセチルコリン」の不足こそがアルツハイマーの原因なのでは?と言われる程です。

なので、普段から毎日卵を食べる習慣をつけると、認知症予防の効果はあると思います。

また、近年新たに発見されたもので、認知症予防に絶大な効果があると言われているのが「クルミ」です。

クルミには「β-アミロイド」の蓄積を阻害する働きがあり、脳の血管を守る「オメガ3脂肪酸」も豊富にあると言われています。

さらに、スペインの研究チームの報告ではクルミは記憶の司令塔である「海馬」の働きを良くする効果があり、思考力や推理力を著しく向上させる効果があったと報告しました。

なので、間違いなく「クルミ」には認知症予防の効果はあると思いますし、おまけにガン予防、老化防止、便秘解消、高血圧改善などの効果もあるので、健康維持の為にはおすすめの食材です!

また、飲み物にも認知症を予防する効果がある物があります。

その代表的な飲み物が「緑茶」です。

緑茶に含まれてるカテキンは、「β-アミロイド」の蓄積を抑える効果がり、さらに分解する事も確認されているので、効果は絶大です。

目安としては1日3杯くらいの緑茶を飲むと、認知症の発症リスクが抑えられると言われています。

また、コーヒーにも同じような効果があると確認されていて、1日にコーヒーを3杯以上飲む人は、飲まない人と比べて認知症の発症リスクが60%以上も減少したと報告されています。

なので、認知症の予防にはなるべく以下のような食生活をするのが好ましいと思います。

  • 肉よりも魚を多く摂る(サプリ可)
  • なるべく青野菜を摂る(青汁可)
  • オイルはオリーブオイルを使用
  • 卵やカレーをなるべく食べる
  • クルミを摂る
  • 食事の飲み物は緑茶、食間食後はコーヒーを飲む

この辺の事を意識して食生活に取り入れれば、食に関してはかなり認知症になるリスクを抑えられるのでは無いかと思います。

特に魚の脂肪酸(DHAとEPA)は、実際に認知症を発症している人に与えると症状が緩和したり、落ち着きを取り戻したと言う例も報告されているので、サプリでもいいので出来れば毎日体内に摂り入れる事をおすすめします。

認知症予防に効果のある運動とは?

認知症は脳の血管が詰まって起こるものや、脳神経細胞に「β-アミロイド」が蓄積して発症するアルツハイマー型認知症があります。

そして、それらはインスリンが正常に分泌されるように暴飲暴食は避けて、認知症になりにくい食事を普段から意識して摂り入れる事である程度予防は出来るとお話しました。

しかし、それ以外の面でも認知症予防に絶大な効果があるものが「有酸素運動」です。

米イリノイ大学の研究チームは、ランニングやウォーキングと言った有酸素運動を行う事で、血流が増加し脳に新鮮な酸素が含まれた血液が流れ込む事で以下のような効果があると報告しました。

まず、脳内の血液が増えることで脳の神経細胞であるニューロンが新たに作られ、脳神経細胞同士をくっつける働きのある「シナプス」が活発になり、脳の記憶力などが向上します。

さらに、脳内の血流がアップする事で、傷ついて機能しなくなった毛細血管が新たに作られるなど、脳内のネットワークが機能しなくなる事を防ぐ効果も得られたそうです。

この事から、有酸素運動をする事は脳を活性化させ、さらに劣化させる事を防ぐ効果も確認されているので、認知症予防にはかなり有効だと言えると思います。

では、だいたいどれくらいの有酸素運動を取り入れればいいのでしょうか?

運動量に関しては色々言われていますが、1日10分程度のランニングやウォーキングでも脳機能の向上効果は確認されています。

なので、普段仕事や通勤などで毎日10分以上歩いたりする方は、運動に関してはそこまで意識しなくてもいいかも知れません。

ただ、海外の大学の研究では週に3回30分以上の有酸素運動をすると、認知症になる可能性が4割ほど低くなったと報告されています。

なので、普段車通勤や仕事でもあまり動かない人は、最低でも週に1、2回は30分~1時間程度の有酸素運動をされると認知症になるリスクは減ると思います。

ちなみに有酸素運動は以下のものがあります。

ランニング
ウォーキング
エアロビクス
水泳
自転車
ヨガ
エアロバイク

自分の趣味に合った有酸素運動を、無理無く取り入れるのが続けるコツです。

また、外に出るのが面倒と言う方は、家でも歩けるルームランナーやエアロバイクなどもあるので便利です。

最近の物は折りたたみで場所も取らず、価格も1万円前後と意外と安い物も多いので、外出が面倒な方は休日の空いた時間に家でちょっと運動するのでもいいのでは無いでしょうか。

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そして、これらの運動を取り入れつつ、食事も暴飲暴食は避け、認知症予防に効果のある物を意識して食べる事でかなり認知症になるリスクは下げられると思います。

また、ガンなども辛い病気ですが、それは本人の痛みがメインですし周りの迷惑は最小限で済みます。

しかし、認知症は介護が必要になると、本人よりも周りの家族に多大な迷惑をかける事になるので、出来ればなりたくない病気の一つです。

正直、治療方法が無いので発症したら最後、後は進行を遅らせるくらいしか方法がありません。

だからこそ、元気なうちから認知症にならない為に出来る限りの事をするのが大切だと思います。

その為に多少の出費は必要になりますが、認知症を発症したらその何十倍もの出費がかかり、おまけに周りにかなりの迷惑をかける事になります。

なので、まだ年が若いからとかは関係無く、日頃の食生活と運動する事をなるべく意識して過ごす事が大事だと思います。

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終わりに

私は数年前に叔母が認知症になり、その家族が介護で疲弊して行く姿を見て来ました。

最初は軽い物でしたが、日に日に悪化して行き夜中の徘徊で家族が寝ずに探しに行ったり、排泄をトイレでしないので、家中がうんこの臭いで充満していたりそれは悲惨なものでした。

結局、手に負えなくなった家族は高い料金を支払って施設に預ける事で落ち着きましたが、認知症になるとこれだけの迷惑がかかるのだと実感しました。

ただ、ここに書いてる事を実践しても、将来絶対に認知症にならないとも限らないのですが、やらないでなるよりも、実践してなった方が諦めもつくと思うので、認知症が不安な方は是非試してみて下さい!

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