目は見えて当たり前のように過ごしていますが、日頃の生活習慣や食生活の影響で突然視力が失われる可能性もあるのが現実です。
特に、食べ物の影響は顕著で、目だけで無く体のあらゆる所に強く作用するので、食べ物しだいで健康になったり不健康になると言っても過言ではありません。
また、病気に良い食材をいくら摂っても、それと同じくらい悪い食べ物を食べていたら意味が無いので、今回は目に悪い食べ物と一番効果のある食材を紹介したいと思います！
目次
目に悪い食べ物とは？
現在、目に悪い食べ物と言われるのは以下の３つと言われています。
- 乳製品
- 糖分の多い食べ物
- 酸化させる食べ物
乳製品はなぜ目に悪いの？
乳製品が目に悪いと言われるのは、牛乳に含まれる乳糖が消化酵素によって分解された後に出来る「ガラクトース」と言う糖分が、目の水晶体に溜まるといわれているからです。
このガラクトースが水晶体に溜まると、白内障を引き起こす原因になると言われているので、中年以降はなるべく乳製品の過剰摂取は避けた方がいいと思います。
ただ、だからと言って乳製品自体が悪いのでは無く、あくまでも「摂りすぎ」に問題があると言う事です。
若いうちはともかく、中年以降は必要以上の乳製品を摂取するのは避けるようにすると、白内障の予防になると思います。
糖分の多い食べ物が目に悪い理由は？
糖分が目に悪いと言われる原因は、糖分を体内で代謝させる時に「ビタミンB1」や「カルシウム」を多く使うので、糖分を摂りすぎると慢性的な「ビタミンB1」と「カルシウム」不足に陥ります。
まず、カルシウムが不足すると新陳代謝が遅れる事になり、水晶体や網膜の劣化を早めるといわれていて、さらにビタミンB1が不足すると「視神経」の病気になりやすいといわれています。
なので、せっかく目に良いビタミンB1やカルシウムを多く摂っても、その後に甘いものをいっぱい食べていたら、結局成分は糖分に使われてしまうので意味がありません。
なので、目に良いビタミンB1やカルシウムを摂るなら、「糖分はなるべく控えた」方がいいと言う事です。
酸化させる食べ物が目に悪い理由とは？
通常、人の体は弱アルカリ性で保たれています。
しかし、そこに酸性の食べ物が多く摂り入れられると、体内の血液はドロドロ状態となって、様々な害を及ぼすようになります。
また、血液がドロドロになると血圧上昇や高コレステロール症になり、目の角膜や毛様体筋の働きを弱めて視力低下の原因になるといわれています。
そして、体を酸化させる食べ物は主に唐揚げなどの油ものや肉やチーズ、マーガリンなどの脂質の多い食べ物は体を酸化させる作用が強いです。
また、喫煙も体を酸化させる要因の一つですので、出来れば辞めるに越したことは無いと思います。
目に一番良い食べ物とは？
現在、目に良いとされている栄養素は以下のものです。
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンE
- コンドロイチン
- アントシアニン
- タウリン
ビタミンAが多く含まれる食材は？
ビタミンAが多く含まれる食材
- にんじん（720ug）
- かぼちゃ（330ug）
- モロヘイヤ（550ug）
- 味付けのり（32000ug）
- うなぎ（1500ug）
- 銀だら（1500μg）
- ほたるいか（1500μg）
- 抹茶（粉末）（2400ug）
※100gに含まれるビタミンAの含有量
成人男性が1日に必要なビタミンAの摂取量は850μgRAEで、女性は650μgRAEと言われています。
ビタミンAは、脂に溶ける性質のビタミンで、主に目の健康維持と皮膚を正常に保つ働きがあります。
そして、ビタミンAが欠乏する事で起こる体の不調が「目が見えにくくなる」と言う事です。
ビタミンAの欠乏で角膜や粘膜に異常が出ると、光を必要以上に眩しく感じたり夜に物が見えにくくなる「夜盲症」の原因になるといわれています。
また、通常ビタミンAは肝臓で十分蓄えられているので普段は欠乏する事は無いのですが、お酒を飲む事で蓄えられたビタミンAを消耗してしまう為、お酒が好きな人はビタミンAが不足ぎみになっている場合が多いです。
そして、ビタミンAは「レバー」や「うなぎ」などにかなり多く含まれているのですが、これらを日常的に食べるとビタミンAの摂り過ぎとなってしまいます。
ビタミンAは水には溶けない為、摂りすぎると体に蓄積するので、頭痛、吐き気、発疹、脱毛、疲労感などの原因となります。
ただ、野菜で摂るビタミンAは「β-カロテン」が変化した物なので、こちらはいくら摂っても大丈夫です。
なので、なるべく野菜からビタミンAを摂取する方が健康的だと思います。
また、野菜の中でも特に「にんじん」は「β-カロテン」の含有量がトップクラスで、にんじんを50g食べるだけで成人が必要なビタミンAの70％以上はカバーできる程です。
なので、食べ物からビタミンAを摂る場合は「にんじん」などの「β-カロテン」や「海苔」など食物繊維の多い物から摂ると良いと思います！
ビタミンB群（Bl、 B2、B6、B12）が多く含まれてる食材は？
ビタミンB群が多く含まれた食材
ビタミンB1（眼精疲労・視力低下の予防）
豚肉・うなぎ・レバー・納豆
ビタミンB2（目の充血・炎症などの予防）
卵・しいたけ・チーズ・わかめ・牛乳
ビタミンB6（目の免疫機能強化）
大豆・鮭・まぐろ・玄米・さんま・バナナ
ビタミンB12（視神経の機能を向上）
しじみ・赤貝・あさり・焼きのり・にしん
ビタミンB群はビタミンAとは逆で、水に溶ける性質を持ったビタミンです。
なので、こちらのビタミンはいくら体内に入れても余分な物は体外へ排出されます。
また、水溶性ビタミンは熱に弱く水にも溶けてしまうので、調理しても中々思うように摂り入れられない事もあり、今はサプリで摂り入れる方が効率的とも言えます。
もちろん、普段の食事でちゃんと管理して摂るのが一番ですが、これらのビタミンB群を毎日管理して食べるのもなかなか大変なので、これらのビタミンB群をまとめて摂れるサプリはかなりおすすめです。
特に今人気なのが「アサヒ」が発売している「ディアナチュラ」で、数が多いわりに安価で品質も良いと評判です。
利用者はリピーターになる方が多く、体の吹き出物が消えたり肌が格段にキレイなったなどの声が多い製品です(^o^)
また、一日1粒飲むだけでいいので面倒くさがりの人も比較的続けやすいのも人気の秘密となっています。
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ビタミンEが多く含まれてる食材は？
ビタミンEが多く含まれた食材
- ひまわり油（38.7mg）
- アーモンド（29.4mg）
- ナッツ類（17.8mg）
- うなぎ（5.3mg）
- ニジマス（5.5mg）
- かぼちゃ（4.7mg）
- 大根の葉（4.9mg）
- 抹茶（粉末）（28.1mg）
※100gに含まれるビタミンEの含有量
成人男性が1日に必要なビタミンEの摂取量は6.5mgで、女性は6.0mgと言われています。
ビタミンEはビタミンAと同じく、脂に溶ける性質を持つビタミンです。
なので、一番ビタミンEが多く含まれてるのは「油」そのものです。
中でも「ひまわり油」や「べにばな油」などは、非常に多くのビタミンEが含まれているので、調理油として使うと効率的にビタミンEを摂り入れる事が可能です。
また、アーモンドなども非常に多くのビタミンEが含まれているので、1日数粒食べるだけでもかなりの効果があります。
そして、ビタミンEの効能としては、とにかく抗酸化作用が強いので「目の老化防止」にかなり有効です。
最近増えている加齢黄斑変性などは、明らかに老化で起こる症状なので、早くから老化防止につながるビタミンEなどを意識して食事に摂り入れる事で、かなりの予防になるのではないでしょうか。
また、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂り入れると、効能が持続しやすくなるのでビタミンC が多く含まれた物を一緒に食べるか、サプリと一緒に摂り入れると良いと思います。
特にタバコを吸われる方は常にビタミンC不足になりがちなので、なるべく毎日取り入れた方が老化防止になります。
そして、ビタミンCのサプリは価格が安く2か月分でも500円もしないので、特に品質と価格の安さで人気のアサヒのディアナチュラはおすすめです！
実際、私も使用してますが手軽に必要なビタミンCが摂れるので重宝しています！
また、ビタミンCは一日100mgの摂取量で十分です。
なので、一粒でビタミンCが500mg入ってるディアナチュラは120粒あるので、これ一つで4ヶ月は持つ事になり、かなりコストパフォマンスも良いのでおすすめです！
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コンドロイチンが多く含まれた食べ物は？
コンドロイチンが多く含まれた食材
- 納豆
- 山芋
- なめこ
- おくら
- めかぶ・わかめ・昆布
- 鳥の軟骨
- すっぽん
- マグロの目玉
- はも
- ツバメの巣
コンドロイチンとは、簡単に言うと「ネバネバした食材」に多く含まれた成分で、主に関節を滑らかにする作用と水晶体の働きを助ける作用があると言われています。
こちらは加齢と共に減少するので、年をとると関節痛などが増えるのはその為です。
また、コンドロイチンが不足すると「老眼」の原因にもなると言われています。
老眼になる原因はコンドロイチンの不足により、水晶体の厚みを変化させる機能が働きづらくなる事が原因と考えられていて、目は水晶体の厚みを変える事でピントを合わしてしますが、コンドロイチンが不足するとこれがうまく機能しなくなり老眼となります。
なので、不足する前に意識してコンドロイチンを体内に多く摂り入れるようにしておく事で、老眼や老化による目の病気を予防する事が出来ます。
また、コンドロイチンは軟骨に弾力を与える作用もあるので、これが不足すると次第に「関節痛」の症状なども出てきます。
なので、毎日のように食事でネバネバ系のものを食べてる方はともかく、そういう食べ物が苦手な方は、サプリなどを利用すると良いと思います。
ただ、コンドロイチンの一日の推奨摂取量は、54kg未満の方は800mg、90kg未満の方は1200mgと言われているので、これを食事で摂るにはかなりの量を食べないといけません(^_^;)
そう考えると、日頃からネバネバ系を食べてる方でもコンドロイチンが不足してる可能性もあるので、老眼予防だけでなく、関節痛予防の為にもサプリがおすすめです(^o^)
こちららも、アサヒのディアナチュラがコストパフォマンス的にも最高です！
アントシアニンが多く含まれた食材は？
アントシアニンが多く含まれた食材
- ブルーベリー
- ブドウ
- イチゴ
- ナス
- 赤じそ
- その他のベリー類
成人の1日に必要なアントシアニンの摂取量は、約30mg～57mgと言われています。
アントシアニンとはポリフェノールの一種で、目が見える為に必要な物質である「ロドプシン」の再合成を助ける役割をしています。
ロドプシンとは「視細胞」の事で、ロドプシンに光があたる事でその信号が視神経から脳に送られて目が見えるようになります。
その際、ロドプシンはビタミンAに分解されますが、光の刺激が無くなるとまたロドプシンとして再合成されます。
しかし、目を酷使し過ぎるとロドプシンの再合成が間に合わずに数が減少していき、視力に影響をおよぼすようになります。
また、その際にアントシアニンを多く含む物を摂取すると、ロドプシンの再合成を助けるので視力が回復したり、眼精疲労が回復したりすると言われています。
なので、日頃仕事などで目を酷使する方は、アントシアニンを含む物をなるべく日常的に摂取する方が、後々視力で悩む確率が低くなると思います。
ただ、アントシアニンを多く含むブルーベリーなどを直接いっぱい食べるのは現実的では無いので、こちらも効率的に有効成分が摂れるサプリをおすすめします。
アントシアニンを含むサプリは色んな物が出ていますが、価格と入ってる成分で見るとやはりアサヒのディアナチュラが一番良いと思います。
理由は、ブルーベリーエキスの中にアントシアニンが36％も含まれていて、なおかつ目に良いルテインや各種ビタミンも配合される事を考えるとかなり安価です。
また、ビタミンも多く含まれてるせいか、髪も太くなったとの声もあるなど、製品的にもかなり高品質だと思います(^o^)
⇒ディアナチュラ ブルーベリー×ルテイン＋マルチビタミン 20粒
タウリンが多く含まれた食材は？
タウリンが多く含まれた食材
- タコ（900～1670ｍg）
- イカ（700ｍg）
- カツオ（160～830ｍg）
- 牡蠣（70～1180ｍg）
- サザエ（1500ｍg）
- ホタテ（670～1000ｍg）
※100gに含まれるタウリンの含有量
成人の1日に必要なタウリンの摂取量は500mgと言われています。
タウリンは主に海の生物に含まれていて、特にタコやイカなどの軟体動物に一番多く含まれています。
タウリンの主な効能としては、細胞を正常に保つ役割が大きいと言われています。
特に肝機能の回復や視力を安定させる作用が強いです。
その他にも、タウリンを摂取する事によって血圧の降下や脳卒中の発症率が著しく下がったなどの報告もされています。
また、タウリンはよく栄養ドリンクなどにも含まれていますが、あれは目の効能にはあまり効果はないそうです。
なので、目の為にタウリンを摂るなら、なるべく日常の食事に魚介類を多く摂るようにして下さい。
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終わりに
現在、目に良いとされる成分は以下の物です。
ビタミンA
ビタミンB群
ビタミンE
コンドロイチン
アントシアニン
タウリン
ここにある物は全て目にとって重要な栄養素ですが、この中でも一番有効なのが「アントシアニン」では無いかと思います。
理由としては「アントシアニン」は、目が見える要素である「ロドプシン」に直接作用し、即効性がある事が確認されているので、普段から積極的に摂り入れる事でかなりの眼病予防になるのではないでしょうか。